پرتاب توپ جفت دست خوابیده زانو خم

برای شروع، به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها رو خم کنید. توپ رو با جفت دست تا بالای سرتون ببرید، با شانه‌ها خودتون رو بالا بکشید و توپ رو به جلوی خودتون پرتاب کنید.

این حرکت بیشتر عضلات شکم رو هدف می‌ده و عضلات کمکی شامل سینه و شانه‌ها هستن.

حرکت سطح متوسطیه و ممکنه برای مبتدی‌ها کمی سخت باشه. اگر تازه کارید، مراقب باشید و روی فرم صحیح تمرکز کنید.

جایگزین‌های خوبی می‌تونن کرانچ‌های ساده یا استفاده از ماشین‌های ورزشی برای کار روی عضلات شکم باشن.

سه ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسبه، اما بسته به سطح شما می‌تونه تنظیم بشه.

بلند کردن بیش از حد کمر یا پرتاب نادرست توپ از اشتباهات رایج هستن. مراقب باشین که پشتتون به زمین نخوره.

این حرکت قدرت و استقامت شکم رو افزایش می‌ده و به تقویت عضلات کمکی مثل سینه و شانه‌ها کمک می‌کنه.

تنها چیزی که نیاز دارید یک توپ طبیه.

این حرکت می‌تونه به عنوان قسمت اصلی یا پایانی یک جلسه تمرینی قدرتی انجام بشه.

حس کردن فشار مناسب در عضلات شکم و حرکت روان و کنترل شده نشونه انجام صحیح هستن.

این حرکت با افزودن عنصر پرتاب توپ، چالش بیشتری برای تعادل و قدرت ایجاد می‌کنه در مقایسه با کرانچ ساده.

از یک زیرانداز نرم استفاده کنید و از وارد کردن فشار زیاد به کمر و گردن خودداری کنید.