پرتاب توپ تک دست خوابیده زانو خم

روی پشتت بخواب، زانوها خم و یکی از دست‌هایت را با توپ طبی بالا ببر. با شانه‌هایت خودت را بالا بکش و توپ را به جلو پرتاب کن.

این حرکت بیشتر بر روی عضلات شکم تمرکز داره و عضلات پشت و سینه هم کمک‌کننده هستند.

این حرکت معمولاً برای افراد با سطح متوسط مناسبه. اگر مبتدی هستی، اول حرکات ساده‌تر رو امتحان کن.

میتونی حرکت کرانچ ساده یا پلانک رو امتحان کنی که فشار مشابهی روی عضلات شکم دارند.

بهتره ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام بدی، بسته به توانت.

یکی از اشتباهات رایج عدم کنترل توپ یا استفاده از قدرت بیش از حد کمره؛ حواست باشه با شانه‌هات بالا بیای.

فقط یه توپ بدنسازی یا همون توپ طبی کفایت می‌کنه.

می‌تونی این حرکت رو در بخش قدرتی برنامه‌ت و بعد از گرم کردن انجام بدی.

اگه حس کنی عضلات شکمت به خوبی فعال شده و تمرکز روی کنترل توپ داری، یعنی درست انجام دادی.

این حرکت به افزایش قدرت شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک زیادی می‌کنه.

مهمه که توپ رو تحت کنترل داشته باشی و با شانه‌ات کار کنی تا فشار اضافی روی کمرت نیاد.

این حرکت علاوه بر شکم، با قدرت بیشتری بر روی تعادل و کنترل متمرکزه که در حرکات شکم معمولی کمتر دیده میشه.