١_ حرکت را با خوابیدن بر روی پشت روی زمین شروع کنید و زانوهایتان خم باشد،با یکی از دستان خود توپ طبی را در دست بگیرید و تا بالا سر خود ببرید در حالی که دست دیگر را در طرفین باشد.
٢_ به وسیله شانه‌هایتان خود را بالا بیاورید،و توپ را مستقیما به جلوی خود تا جایی که می‌توانید پرتاب کنید.
٣_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.