شکم روی میز شیب دار همراه با پرتاپ توپ تک دست

برای اجرای این حرکت، روی یک میز شیب دار دراز بکش، توپ رو با یک دست بگیر و بالای سرت ببر. به کمک شانه‌ها بالا بیای و توپ رو تا جایی که می‌تونی جلو پرتاب کن. تکرارش کن تا به تعداد دلخواه برسی.

این حرکت عضلات شکم رو به صورت اصلی فعال می‌کنه و عضلات پشت و سینه هم به عنوان عضلات کمکی وارد عمل می‌شن.

این حرکت بیشتر برای سطوح متوسط مناسبه. اگر تازه‌کارید، بهتره اول روی تقویت عضلات مرکزی بدن کار کنید و بعد سراغش برید.

می‌تونید از حرکاتی مثل کرانچ شکم ساده یا کرانچ روی توپ بدنسازی استفاده کنید تا قبل از رفتن به سراغ این تمرین.

بهتره با ۳ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار شروع کنی. البته بر اساس توان بدنی‌ات می‌تونی تنظیمش کنی.

مطمئن شو که فرم بدنت صحیح باشه و فشار اضافی به گردنت نیاد. توپ رو با کنترلی پرتاب کن تا آسیب نبینی.

این حرکت نیاز به تمرکز بیشتری داره و به دلیل استفاده از توپ، تعادل و هماهنگی بیشتری رو می‌طلبه.

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، به بهبود تعادل و هماهنگی بدن هم کمک می‌کنه.

نیاز به یک میز شیب دار و یک توپ بدنسازی داری تا این حرکت رو درست انجام بدی.

بهتره این حرکت رو در بخش تقویتی برنامه تمرینی‌ات بگنجونی، اما پیش از شروع تمرینات اصلی‌ات هم می‌تونی به عنوان گرم‌کننده استفاده کنی.

وقتی در طول حرکت هیچ دردی در ناحیه گردن و کمر نداری و فشار رو به‌خوبی در عضلات شکم حس می‌کنی، نشون میده که حرکت رو درست داری انجام میدی.