١_ حرکت را با خوابیدن روی یک میز شیب دار شروع کنید،به طوری که پشت کاملا روی میز و پاها روی دسته میز،توپ کوچکی را در یک دست خود بگرید و دستتان را بالای سرتان ببرید،دست دیگرتان روی پایتان باشد.
٢_ به کمک شانه خود بالا بیایید،حرکت شکم را اجرا کنید و توپ را مستقیما به جلوی خود تا جایی که می‌توانید پرتاب کنید.
٣_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.