١_ شروع کنید بر روی پشت روی زمین دراز بکشید و یک طناب را دور پنجه‌ی یک پای خود محکم ببندید.
٢_ زانوی خود را خم کنید و طناب را به بکشید و پنجه‌تان را به عقب بیاورید،در حین آن نفس بکشید.
٣_ به مدت ٢ تا ٥ ثانیه مکث کنید،سپس تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.