١_ شروع کنید وزنه مناسب برای تمرین را بر روی دستگاه پرس پا سوار کنید.
٢_ شروع کنید روی دستگاه بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید و پشتتان را صاف به دستگاه تکیه دهید.
٣_ قفل دستگاه را رها کنید و وزنه‌ها را پایین بیاورید و کشش را در ناحیه همسترینگ و ماهیچه‌ی چهار سر ران احساس کنید،وزنه‌ها را تا جایی که زانوهایتان زاویه ٩٠ درجه تشکیل دادند یا تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.