١_ شروع کنید صاف بایستید و دستانتان را روی سینه‌تان قرار دهید یک پای خود را محکم روی زمین قرار دهید و دیگری را جلو خود روی یک توپ ورزشی قرار دهید.
٢_ دستانتان را بردارید و قسمت داخلی ران خود را فشار دهید کشش را احساس کنید و به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
٣_ تنش را رفع کنید و سپس همسترینگ پای جلویی را با فشار دادن پاشنه‌تان روی توپ کشش دهید و ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.