١_ شروع کنید رو به زمین دراز بکشید،و یک دست خود را زیر استخوان لگنتان قرار دهید و سپس پای راست خود را خم کنید به طوری که بتوانید با دست راستتان آن را محکم بگیرید.
٢_ به آرامی پای راست خود را به هوا بلند کنید و شانه‌تان را همراه با آن از زمین جدا کنید و با دست راستتان پای خود را محکم بگیرید.
٣_ پای خود را به عقب فشار دهید به طوری که به سمت لگنتان نزدیک شود و کاملا کشش بیاید.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.