١_ شروع کنید بر روی پشت روی یک نیمکت دراز بکشید،یک پا و دست یک سمت را آویزان نگه‌دارید.
٢_ به آرامی پای آویزان شده را خم کنید و با دست آویزان شده خود مچ پایتان را محکم بگیرید.
٣_ پایتان را به عقب بکشید،بدنتان را ثابت نگه‌دارید،تا در ماهیچه‌ی چهار سر ران احساس کشش می‌کنید.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.