فلکسور هیپ خوابیده

بر روی پهلو دراز بکشید و پاهایتان را روی یکدیگر قرار دهید. مچ پای بالایی را محکم گرفته و به آرامی به سمت باسن نزدیک کنید. ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.

این حرکت بیشتر عضلات ران را هدف قرار می‌دهد و عضلات کمکی شامل شکم و باسن می‌شود.

بله، این حرکت برای نیمه مبتدی‌ها مناسب است و به تقویت ران و عضلات کمکی کمک می‌کند.

می‌توانید حرکاتی مثل پل باسن یا اسکات را به عنوان جایگزین امتحان کنید تا عضلات مشابهی را تقویت کنید.

۳ ست ۱۵-۳۰ ثانیه‌ای برای هر پا مناسب است. با توجه به توانایی خود می‌توانید زمان را تنظیم کنید.

یکی از اشتباهات رایج نکشیدن کامل عضلات و خم نشدن بیش از حد کمر است که می‌تواند منجر به آسیب شود.

مطمئن شوید که حرکت را به آرامی و بدون عجله انجام دهید. اگر درد یا ناراحتی دارید، حرکت را متوقف کنید.

این حرکت بیشتر روی انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات فلکسور هیپ تمرکز دارد، در حالی که حرکت‌های مشابه ممکن است به تمرین قدرتی بیشتری بپردازند.

به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات ران کمک می‌کند و می‌تواند از آسیب‌دیدگی‌های ناشی از سفتی جلوگیری کند.

خیر، این حرکت به هیچ گونه تجهیزاتی نیاز ندارد و می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید.

می‌توانید این حرکت را قبل یا بعد از تمرین‌های اصلی به عنوان بخشی از برنامه گرم‌کردن یا سردکردن انجام دهید.

اگر فشار را در عضلات ران حس می‌کنید و قادر به نگه داشتن تعادل هستید، حرکت را درست انجام داده‌اید.