فلکسور هیپ روی زانو

برای شروع روی زمین یا حصیر زانو بزنید، یک زانو روی زمین و دیگری جلو خم شود. باسنتان را محکم کنید و به پشت پایتان شیب دهید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید و پا را عوض کنید.

این حرکت عضلات ران را به عنوان عضله اصلی و شکم و باسن را به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌کند.

بله، این حرکت نیمه‌مبتدی است و بدون نیاز به تجهیزات خاصی می‌تواند برای تمرینات شما مناسب باشد.

حرکاتی مثل کرانچ و پل هیپ می‌توانند به‌عنوان جایگزین‌هایی برای تمرکز روی عضلات شکم و باسن استفاده شوند.

۳ تا ۴ ست با ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث برای هر پا می‌تواند مناسب باشد و به تدریج زمان مکث را افزایش دهید.

همواره پشتتان صاف و باسنتان محکم باشد. اگر درد یا ناراحتی حس کردید، حرکت را متوقف کنید.

این حرکت تمرکز بیشتری روی انعطاف‌پذیری و قدرت ران دارد در مقایسه با حرکات مشابه که ممکن است بیشتر بر روی قوام شکم تمرکز کنند.

این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات ران و باسن کمک می‌کند و یک تمرین عالی برای کاردیو است.

برای این حرکت به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید. تنها یک سطح صاف یا حصیر برای زانو زدن کافی است.

این حرکت می‌تواند به‌عنوان یک حرکت گرم‌کننده قبل از تمرینات اصلی یا خنک‌کردن پس از آن به‌کار رود.

وقتی حرکتی‌تان درست است که بدون احساس درد در زانو یا کمر، کشش مناسبی در ران احساس کنید و پشتتان صاف باشد.

یکی از اشتباهات رایج، قوز کردن پشت یا بیش از حد کشیدن زانو جلو است که می‌تواند منجر به آسیب شود.