١_ شروع کنید بر روی پشت روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را به سمت بالا دراز کنید و دیگری را مستقیم و محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ یک طناب یا یک کش را بردارید و دور پای بلند شده بگردانید سپس تناب را بکشید تا در ناحیه ساق پا و همسترینگ(ماهیچه پشت پا)احساس کشش می‌کنید.
٣_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.