استپ آپ جلو

برای انجام استپ آپ جلو، نیمکت را موازی با بدنت قرار بده، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کن و دست‌ها را روی لگنت قرار بده. پای یکی را روی نیمکت بگذار و سپس پای دیگر را روی نیمکت قرار بده و تمام وزن را به جلو بیار. با همان ترتیب پایین بیا.

استپ آپ جلو بیشتر روی عضلات ران کار می‌کنه و عضلات کمکی باسن رو هم درگیر می‌کنه. عضلات پایینی و میانی پشت هم در حالت استراحت جزئی درگیر هستند.

بله، این حرکت نیمه‌مبتدی هست و برای کسانی که تازه شروع به کار کردن می‌کنند مناسبه. می‌تونی با انتخاب نیمکت با ارتفاع کمتر شروع کنی تا راحت‌تر باشی.

اگر نیمکت دردسترس نداری، می‌تونی از پله‌های محکم یا جعبه‌های تمرینی به عنوان جایگزین استفاده کنی. اسکات هم می‌تونه حرکت جایگزینی باشه.

برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا پیشنهاد میشه. می‌تونی با قدرت بیشتر و تعداد دفعات بیشتر پیشرفت کنی.

بزرگترین اشتباهات شامل خم شدن کمر و نگه‌داشتن پا در زاویه غیر صحیح می‌شه. مطمئن شو کمر صافه و زانو مستقیم بالای مچ پا میاد.

این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن میشه و به بهبود تعادل و استقامت قلبی‌عروقی کمک می‌کنه.

فقط نیاز به یک نیمکت محکم داری. می‌تونی از وزنه یا دمبل هم برای افزایش شدت تمرین استفاده کنی.

این تمرین مناسب گرم‌کردن قبل از شروع تمرینات قدرتیه، اما می‌تونی اون رو در خلال تمرینات برای افزایش شدت قلبی‌عروقی هم انجام بدی.

وقتی کمر صاف و ستون فقرات مستقیم باشه و حس کشش در ران و باسن داشته باشی، نشانه انجام صحیح حرکته.

قبل از شروع تمرین مطمئن شو نیمکت ایمن و سطح زیرپات محکم و صافه. زانوها رو حتما در زاویه صحیح نگه دار تا از آسیب جلوگیری کنی.

استپ آپ جلو بیشتر به تقویت قلبی‌عروقی و استقامت کمک می‌کنه، در حالی که حرکاتی مثل لانج تمرکز بیشتری روی قدرت و تعادل دارن.