١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بنشینید و دستانتان را روی آن قرار دهید.
٢_ به سمت جلو به آرامی سر بخورید به طوری که باسنتان از توپ بگذرد و قسمت میانی پشتتان روی توپ قرار گیرد.
٣_ در حالی که به سمت جلو سر می‌خورید یکه پای خود را به سمت جلو دراز کرده و پای دیگر را خم نگه‌دارید،سپس پای خم شده را به سمت زمین فشار دهید تا در ماهیچه‌ی چهار سر ران احساس کشش می‌کنید.
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.