١_ شروع کنید جلو دستگاه سیم‌کش بایستید و قرقره سیم‌کش را بالا برده و دسته V شکل را به آن وصل کنید.
٢_ دسته را به صورت اورهند(کف دست رو به پایین)محکم بگیرید،شکمتان را محکم و پشتتان را صاف نگه‌دارید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ مطمئن شوید که آرنجتان ثابت و چسبیده به بدنتان باشد سپس دسته را به سمت پایین و ران‌هایتان بکشید،تا در ناحیه ماهیچه‌های پشت بازویتان احساس کشش می‌کنید.
٤_ کمی مکث کنید،پشت بازویتان را ایزوله کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.