پیاده روی، یک نوع فعالیت بدنی بسیار عالی محسوب میشود چرا که راحت است، ریسک آسیب کمی دارد و بیشتر افراد میتوانند انجامش دهند. در واقع پیاده روی نه فقط برایتان مفید است، بلکه سادهترین فُرم ورزش است که میتوانید آن را در زندگی روزمرهتان بگنجانید. وقتی قصد دارید وزن کم کنید خیلی از برنامههای رژیمی و کارشناسان سلامت توصیه میکنند پیاده روی تند را به عنوان یک تمرین هوازی کالری سوز در روتین خود بگنجانید. اما واقعا برای لاغری با پیاده روی هر روز چقدر باید پیاده روی کنید تا به اهداف کاهش وزنتان برسید؟
برای لاغری با پیاده روی هر روز چقدر باید پیاده روی کنید؟
شما باید بیشتر روزهای هفته، ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی کنید تا وزن کم کنید. میتوانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما مجموع زمانی که در هفته پیاده روی میکنید باید دست کم ۱۵۰ دقیقه یا دو ساعت و نیم بشود.
سرعت پیاده رویتان باید به اندازهای باشد که انگار تمرینی با شدت متوسط انجام میدهید؛ یعنی ۶۰ تا ۷۰ درصد از ماکسیمم ضربان قلبتان. شما باید بتوانید سختتر از حد معمول نفس بکشید و بتوانید جملات را کامل ادا کنید اما نباید بتوانید آواز بخوانید.
البته شما میتوانید زمان پیاده رویتان را به چند قسمت ۱۰ دقیقهای یا بیشتر تقسیم کنید، اما اگر میخواهید از تمام فواید چربی سوزی پیاده روی بهره ببرید، باید بعد از گرم کردن بدن، طولانیتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی تند بدون استراحت داشته باشید.
اگر عادت به پیاده روی ندارید و تازه میخواهید شروع کنید، مدت زمان کوتاهتری را برای شروع در نظر بگیرید و تدریجا و به طور یکنواخت، مدت پیاده رویتان را افزایش بدهید. بهتر است برای شروع، یک روز در میان مدت پیاده رویتان را بیشتر کنید.
یکنواختی تحرکتان برای کالری سوزی اهمیت دارد و متابولیسمتان را افزایش میدهد، و ضمنا کمکتان میکند راحتتر این عادت جدید و سالم را وارد زندگیتان کنید. روزهایی که پیاده روی نمیکنید، سعی کنید تمرینات قدرتی انجام دهید. اگر دیدید خسته میشوید و توان کافی ندارید، یک روز استراحت کنید. اما حتما روز بعد دوباره پیاده روی را از سر بگیرید.
اگر موفق شدهاید وزن کم کنید و حالا میخواهید وزن ایدهآلتان را حفظ کنید، توصیه میکنیم بیشتر روزهای هفته،۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید و بیشتر از کالری که طی روز میسوزانید دریافت نکنید.
سرعت پیاده رویتان باید به اندازهای باشد که انگار تمرینی با شدت متوسط انجام میدهید؛ یعنی ۶۰ تا ۷۰ درصد از ماکسیمم ضربان قلبتان. شما باید بتوانید سختتر از حد معمول نفس بکشید و بتوانید جملات را کامل ادا کنید اما نباید بتوانید آواز بخوانید.
البته شما میتوانید زمان پیاده رویتان را به چند قسمت ۱۰ دقیقهای یا بیشتر تقسیم کنید، اما اگر میخواهید از تمام فواید چربی سوزی پیاده روی بهره ببرید، باید بعد از گرم کردن بدن، طولانیتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی تند بدون استراحت داشته باشید.
اگر عادت به پیاده روی ندارید و تازه میخواهید شروع کنید، مدت زمان کوتاهتری را برای شروع در نظر بگیرید و تدریجا و به طور یکنواخت، مدت پیاده رویتان را افزایش بدهید. بهتر است برای شروع، یک روز در میان مدت پیاده رویتان را بیشتر کنید.
یکنواختی تحرکتان برای کالری سوزی اهمیت دارد و متابولیسمتان را افزایش میدهد، و ضمنا کمکتان میکند راحتتر این عادت جدید و سالم را وارد زندگیتان کنید. روزهایی که پیاده روی نمیکنید، سعی کنید تمرینات قدرتی انجام دهید. اگر دیدید خسته میشوید و توان کافی ندارید، یک روز استراحت کنید. اما حتما روز بعد دوباره پیاده روی را از سر بگیرید.
اگر موفق شدهاید وزن کم کنید و حالا میخواهید وزن ایدهآلتان را حفظ کنید، توصیه میکنیم بیشتر روزهای هفته،۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید و بیشتر از کالری که طی روز میسوزانید دریافت نکنید.
اگر نمیتوانید ۳۰ دقیقه به یک باره پیاده روی کنید،پس باید چه کار کنید؟
زندگی بیشتر افراد پُر از مشغله است. اگر برنامههای شما اجازه نمیدهند به یک باره ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید، آن را به دو تا سه قسمت در طول روز تقسیم کنید و هر بار حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید. همیشه قبل از شروع، پنج دقیقه با سرعت آهسته بدن را گرم کنید (فرقی نمیکند چه مدتی قرار است پیاده روی کنید، همیشه این کار را انجام دهید!).
میتوانید از اینتروالهای پُرشدتتر، پلهها و پیاده رویهای تندتر برای استفادهی هر چه بیشتر از پیاده رویهای کوتاه مدتتان کمک بگیرید. تحقیقات نشان میدهند اینتروالهای پُرشدت و کوتاه مدت، دست کم به اندازهی تمرینات پیوسته با شدت متوسط مفیدند و میتواند راه خوبی برای گنجاندن ورزش در برنامهی هر روزتان باشند.
میتوانید از اینتروالهای پُرشدتتر، پلهها و پیاده رویهای تندتر برای استفادهی هر چه بیشتر از پیاده رویهای کوتاه مدتتان کمک بگیرید. تحقیقات نشان میدهند اینتروالهای پُرشدت و کوتاه مدت، دست کم به اندازهی تمرینات پیوسته با شدت متوسط مفیدند و میتواند راه خوبی برای گنجاندن ورزش در برنامهی هر روزتان باشند.
کالری سوزی یک ساعت پیاده روی چقدر است؟
شما با پیاده روی تند، هر ۳۰ دقیقه میتوانید ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزانید (بسته به وزنتان) یا چیزی معادل ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ساعت. اگر ۳۰ دقیقه بدون توقف پیاده روی کنید، مقداری از این کالریها از چربیهای ذخیره شدهتان خواهند بود. طی ۳۰ دقیقهی اول ورزش، بدن شما از قندهای ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده میکند.
اما بعد از ۳۰ دقیقه، بدن برای تداوم تحرک شما، سراغ سلولهای چربی میرود و از آنها به عنوان سوخت استفاده میکند. این چربی ذخیره شده دقیقا همان چیزی است که دوست دارید از شر آن خلاص شوید، و همین دلیل خوبی است که استقامت پیاده رویتان را بالا ببرید تا بتوانید به یک باره بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
میزان کالری که بدنتان حین هر فعالیتی میسوزاند بستگی به میزان متابولیسم پایه (BMR) و شدت فعالیت دارد که با شاخص سوخت و ساز (METs) اندازه گیری میشود. فرمول این است:
Calories burned = BMR x METs ÷ ۲۴ x duration of activity in hours
میتوانید از این فرمول برای محاسبهی میزان کالری که بدنتان با پیاده روی میسوزاند استفاده کنید. برای این کار اول باید بدانید BMR و METs چیست.
اما بعد از ۳۰ دقیقه، بدن برای تداوم تحرک شما، سراغ سلولهای چربی میرود و از آنها به عنوان سوخت استفاده میکند. این چربی ذخیره شده دقیقا همان چیزی است که دوست دارید از شر آن خلاص شوید، و همین دلیل خوبی است که استقامت پیاده رویتان را بالا ببرید تا بتوانید به یک باره بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
میزان کالری که بدنتان حین هر فعالیتی میسوزاند بستگی به میزان متابولیسم پایه (BMR) و شدت فعالیت دارد که با شاخص سوخت و ساز (METs) اندازه گیری میشود. فرمول این است:
Calories burned = BMR x METs ÷ ۲۴ x duration of activity in hours
میتوانید از این فرمول برای محاسبهی میزان کالری که بدنتان با پیاده روی میسوزاند استفاده کنید. برای این کار اول باید بدانید BMR و METs چیست.
BMR چیست؟
میزان متابولیسم پایه به یک سری از فرایندهای حیاتی مربوط میشود که بدن به طور مداوم در بدن در جریاناند، مثلا تنفس. بدن برای حمایت از این عملکردها و فرایندها، کالری میسوزاند. سرعتی که بدن این فرایندها را با آن پیش میبرد، BMR است.
BMR در افراد متفاوت است. به سختی میتوانید BMR را دقیقا محاسبه کنید زیرا بستگی به فاکتورهای متعددی دارد، از جمله عوامل ژنتیکی که به سختی میتوان آنها را سنجید. اما این امکان وجود دارد که با استفاده از جنسیت، سایز بدنی و سن، BMR را تخمین زد.
BMR در افراد متفاوت است. به سختی میتوانید BMR را دقیقا محاسبه کنید زیرا بستگی به فاکتورهای متعددی دارد، از جمله عوامل ژنتیکی که به سختی میتوان آنها را سنجید. اما این امکان وجود دارد که با استفاده از جنسیت، سایز بدنی و سن، BMR را تخمین زد.
فرمول BMR برای مردان:
BMR = 66 + (6.23 x weight in pounds (lbs)) + (12.7 x height in inches) – (6.8 x age in years)
فرمول BMR برای زنان:
BMR = 655 + (4.35 x weight in lbs) + (4.7 x height in inches) – (4.7 x age in years)
METs چیست؟
METs شاخصی از میزان انرژی است که بدن از آن برای انجام فعالیتی خاص استفاده میکند. وقتی شما راه میروید، سرعتی که با آن در حال راه رفتن هستید، عدد METs را مشخص خواهد کرد.
محاسبه میزان لاغری با پیاده روی
حالا اگر همهی این اطلاعات را کنار هم قرار دهید (در فرمولی که داده شد) میتوانید محاسبه کنید بدن شما حین پیاده روی چه اندازه کالری میسوزاند. فرض کنید یک مرد ۴۰ ساله که ۱۹۵ پوند وزن دارد و ۶۹ اینچ قدش است، BMR او معادل ۱۸۸۵.۲ خواهد بود. اگر او یک ساعت پیاده روی تند بکند، ۲۵۹.۲ کالری خواهد سوزاند. زیرا:
BMR (1,885.2) x METs (3.3) ÷ ۲۴ x duration of activity in hours (1) = 259.2 calories
BMR (1,885.2) x METs (3.3) ÷ ۲۴ x duration of activity in hours (1) = 259.2 calories
آیا میتوانید با تندتر راه رفتن، کالری بیشتری بسوزانید؟
لاغری با پیاده روی و میزان کالری که با پیاده روی کردن میسوزانید، بیشتر به مسافتی که طی میکنید و وزنتان بستگی دارد تا سرعت پیاده رویتان. شما میتوانید با سریعتر راه رفتن در یک مقدار مشخصی از زمان، کالری بیشتری بسوزانید اما اگر همیشه بعد از یک مایل پیاده روی توقف کنید، تفاوت اندکی در نتیجه ایجاد خواهید کرد. ولی با افزودن سربالاییها یا اینتروالهایی از دویدن میتوانید در مسافتی مشخص، کالری بیشتری بسوزانید.
به وضعیت بدن و فُرم راه رفتنتان توجه کنید
وقتی صحبت از پیاده روی میشود، خیلی مهم است فُرم بدنی درستی داشته باشید. شما باید هنگام پیاده روی به مقابلتان نگاه کنید با این کار هم سرعت پیاده رویتان بیشتر میشود و هم مسافت بیشتری را میتوانید طی کنید. ضمنا هنگام پیاده روی باید عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید. با این تکنیک میتوانید عضلات خود را قویتر کرده و جلوی آسیبشان را بگیرید.
شما اولین قدم را به سمت یک وزن سالم و سبک زندگی فعال برداشتهاید. شاید کمی مایوس کننده باشد اگر به این فکر کنید که چقدر باید فعالیت کنید تا بتوانید کالری سوزی خوبی داشته باشید اما همین اندازه فعالیت برای کاستن از خطر بیماریهایی چون دیابت، بیماری قلبی و … نیز توصیه شده و لازم است.
شما اولین قدم را به سمت یک وزن سالم و سبک زندگی فعال برداشتهاید. شاید کمی مایوس کننده باشد اگر به این فکر کنید که چقدر باید فعالیت کنید تا بتوانید کالری سوزی خوبی داشته باشید اما همین اندازه فعالیت برای کاستن از خطر بیماریهایی چون دیابت، بیماری قلبی و … نیز توصیه شده و لازم است.
سعی کنید هر روز تعداد قدمهایتان را بیشتر کنید
مطالعات علمی نشان دادهاند که ده هزار قدم در روز ایدهآل است که چیزی معادل ۵ مایل پیاده روی میشود. افرادی که سعی دارند با پیاده روی وزن کم کنند باید به طور تدریجی و پیوسته به دست کم ده هزار قدم در روز برسند. برخی از افراد شاید فراتر از این پیاده روی کنند. اما هر قدمی که شما فراتر از فعالیت عادی روزمرهی خود برمیدارید به حساب میآید و میتواند به کاهش وزنتان کمک کند.
تغذیه سالم برای کاهش وزن ضروری است
بحث تغذیه سالم برای کاهش وزن بسیار طولانی و با جزئیات بیشتر است که بتوان در این مطلب به آن اشاره کرد، هدف از مطرح کردن آن، این است که بدانید، فقط با پیاده روی نمیتوانید وزن کم کنیذ بلکه اولویت اول شما باید تغذیه باشد.
