بحث سنتز پروتئین از آنجایی که با عضله سازی سرو کار دارد بحث بسیار مهمی است. چون سنتز پروتئین است که به ما میگوید که یک بدن ساز طبیعی باید چه مقدار تمرین کند تا به میزان مناسبی عضله سازی داشته باشد. اما وقتی صحبت از عضله سازی میشود، پروتئین، اسم رمز است! وقتی به پروتئین فکر میکنید تصویر گوشت و لبنیات برایتان تداعی میشود این طور نیست؟ هم گوشت و هم لبنیات منابع کاملی از پروتئین هستند، یعنی همهی آمینو اسیدهای ضروری برای بدن را که خودش نمیتواند بسازد دارند.
اما منابع پروتئین گیاهی معمولاً از جهت یک یا چند آمینو اسید ضروری، کمبود دارند. مثلاً پروتئین برنج دارای متیونین و سیستئین فراوانی است اما لیزین ندارد. بنشن منبع خوبی از لیزین است اما متیونین اندکی دارد. بنابراین بیشتر منابع گیاهی پروتئین، در یک یا بیشتر آمینو اسیدها کمبود دارند. سویا یک استثناست چون یک پروتئین کامل است، یعنی حاوی مقدار کافی از تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن است.
آیا امکان دارد بدون پروتئین حیوانی بتوانیم عضله بسازیم و سنتز پروتئین در عضلات را افزایش دهیم؟
با یک رژیم کاملاً گیاهی نیز میتوان عضله ساخت، اما به یک برنامهی بسیار دقیق و حساب شده نیاز است تا پروتئین کافی و تمام آمینو اسیدها تامین شوند. شما میتوانید با خوردن منابع متنوعی از پروتئینهای گیاهی به مقدار کافی این کار را انجام دهید، یعنی کالری کافی مصرف کنید. از سویی دیگر، گوشت و لبنیات از نظر معیار کیفیت پروتئین، در ردهی بالاتری قرار دارند. یکی از راههایی که دانشمندان برای سنجش کیفیت یک پروتئین استفاده میکنند، تستی به نام قابلیت هضم حقیقی پروتئین است. یک تست دیگر برای ارزیابی کیفیت پروتئین، ضریب قابلیت هضم حقیقی آمینو اسید (DIAAS) نام دارد.
وقتی پروتئینهای گیاهی و حیوانی را از جهت DIASS مورد سنجش قرار میدهید میبینید گوشت، تخم مرغ و لبنیات در ردهی نزدیک به ۱۰۰ درصد قرار میگیرند. اما پروتئینهای گیاهی در ردهی تقریباً ۸۰ یا کمتر هستند. بنابراین منابع حیوانی پروتئین، از کیفیت بیشتری برخوردارند زیرا بهتر جذب میشوند و قابلیت دسترسی بیشتری دارند.
اما آیا اثر گذاری پروتئین گوشت و پروتئین لبنیات بر عضله سازی و سنتز پروتئین یکسان است؟
مطالعهای که در نشریهی آمریکایی Clinical Nutrition منتشر شد، بررسی کرد که آیا یکی از این دو نوع پروتئین از جهت عضله سازی بر دیگری الویت دارد یا نه. همانطور که گفته شد، گوشت و بنیات، از جهت پروتئین تقریباً کامل هستند و ضرایب DIASS مشابهی دارند. این تحقیق نشان داد هم پروتئین گوشت و هم پروتئین لبنیات در تحریک تولید پروتئین در عضله ( سنتز پروتئین ) به یک اندازه عمل میکنند. پس یکی بر دیگری ارجحیت ندارد و هر دو نسبت به پروتئینهای گیاهی برتر هستند.
تفاوتهای میان پروتئینهای گیاهی و حیوانی
همانطور که گفته شد پروتئینهای گیاهی از جهت یک یا چند آمینو اسید کمبود دارند، اما شما میتوانید با مصرف پروتئین بیشتر از منابع گوناگون، این کمبود را جبران کنید. پروتئینهای گیاهی مانند لوبیا، عدس، مغزها، غلات کامل و دانهها را انتخاب کنید. حتی سبزیجات هم مقداری پروتئین دارند. اما پروتئین گیاهی از نظر قابلیت هضم، با پروتئین حیوانی تفاوت دارد. دانشمندان این موضوع را چنین بررسی کردند: آنها به یک شخص پروتئین خوراندند و ارزیابی کردند که در نهایت در مدفوع او چقدر نیتروژن وجود دارد. بعد از تغذیه با پروتئین گیاهی، نیتروژن بیشتری وارد مدفوع شده بود (در مقایسه با منابع حیوانی پروتئین).
به طور کلی، پروتئین گیاهی دارای مقدار کمتری لیوسین است که یک آمینو اسید زنجیره دار است. تحقیقات نشان میدهد وقتی پای فعال سازی مسیرهای پیام رسانی mTOR به میان میآید، لوسین همه کاره است. مسیرهای پیام رسانی mTOR، مسیرهای اصلی برای سنتز پروتئین در عضلات هستند. اما شما میتوانید با مصرف کافی از منابع گیاهی پروتئین، به مقدار لازم لوسین دریافت کنید. غذاهای برپایهی سویا عموما لیوسین فراوانی دارند. هر ۱۰۰ گرم سویا حاوی مقدار نسبتا بیشتری لیوسین نسبت به گوشت گوساله است. مغزها و بنشن نیز منابع خوبی هستند.
پروتئینهای گیاهی فواید دیگری نیز دارند
اگر فقط پتانسیل آنابولیک پروتئینهای حیوانی را در نظر بگیریم، شامل گوشت و لبنیات میشود که بهترین انتخابها برای یک شام مناسب هستند. اما تحقیقات نشان داده منابع گیاهی پروتئین منجر به کاهش ریسک بیماریهای قلبی و عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع دوم، چاقی و انواعی از سرطان میشوند. به عبارتی دیگر، گیاهان برای سلامتی مفیدند و ما میدانیم که سلامتی چقدر مهم است!
ضمناً رژیم غذایی اروپایی، کمبود فیبر دارد و اگر در این نوع رژیمهای غذایی، فقط به غذاهای حیوانی توجه شود کمبود فیبر روی خواهد داد. فیبر با ایجاد احساس سیری به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک میکند. اگر مشکلات محیط زیست را نیز در نظر بگیریم باید یادآوری کنیم که تولید گوشت، صدور گازهای گلخانهای را بیشتر از تولید گیاهان جهت مصرف خوراکی افزایش میدهد. پس اگر به طور کلی نگاه کنیم، دلایل بیشتری برای مصرف گیاهان خواهیم داشت.
ضمناً رژیم غذایی اروپایی، کمبود فیبر دارد و اگر در این نوع رژیمهای غذایی، فقط به غذاهای حیوانی توجه شود کمبود فیبر روی خواهد داد. فیبر با ایجاد احساس سیری به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک میکند. اگر مشکلات محیط زیست را نیز در نظر بگیریم باید یادآوری کنیم که تولید گوشت، صدور گازهای گلخانهای را بیشتر از تولید گیاهان جهت مصرف خوراکی افزایش میدهد. پس اگر به طور کلی نگاه کنیم، دلایل بیشتری برای مصرف گیاهان خواهیم داشت.
حرف آخر
گوشت و لبنیات از جهت فعال سازی سنتز پروتئین در عضلات ارجحیت دارند اما شما میتوانید با مصرف کالری کافی و پروتئین گیاهی بیشتر و استفاده از طیف متنوعی از گیاهان، کمبودها را جبران کنید. رمز موفقیت در عضله سازی و البته سلامتی این است که تعادل غذایی را پیدا کنید که مناسب شرایط، وضعیت سلامت و اهداف فیتنستان باشد.
اگر فقط غذاهای گیاهی مصرف میکنید حتما سویا را در رژیم غذایی خود داشته باشید چون پروتئین سویا دارای بالاترین میزان آمینو اسید لوسین است. سویا مقداری آنتی نوترینت نیز دارد که جذب برخی از املاح را کاهش میدهد اما اگر شما رژیم غذایی متعادلی داشته باشید این احتمال را میتوانید به صفر برسانید. تخمیر سویا از خاصیت آنتی نوترینت آن میکاهد بنابراین تمپه که نوعی سویای تخمیر شده است، انتخاب بسیار خوبی به شمار میرود. اگر تیروئیدتان کم کار است مصرف غذاهای سویا دار را محدود کنید چون سویا حاوی گواتروژن است که میتواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند. ضمنا یُد کافی نیز مصرف کنید. یادتان باشد ریسک مداخله در عملکرد تیروئید با خوردن سویا (اگر کم کاری تیروئید داشته باشید)، تا حدودی تئوریک بوده و احتمال اینکه مشکلی ایجاد کند بسیار کم است، مگر اینکه رژیم غذاییتان کم یُد باشد.
اگر فقط غذاهای گیاهی مصرف میکنید حتما سویا را در رژیم غذایی خود داشته باشید چون پروتئین سویا دارای بالاترین میزان آمینو اسید لوسین است. سویا مقداری آنتی نوترینت نیز دارد که جذب برخی از املاح را کاهش میدهد اما اگر شما رژیم غذایی متعادلی داشته باشید این احتمال را میتوانید به صفر برسانید. تخمیر سویا از خاصیت آنتی نوترینت آن میکاهد بنابراین تمپه که نوعی سویای تخمیر شده است، انتخاب بسیار خوبی به شمار میرود. اگر تیروئیدتان کم کار است مصرف غذاهای سویا دار را محدود کنید چون سویا حاوی گواتروژن است که میتواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند. ضمنا یُد کافی نیز مصرف کنید. یادتان باشد ریسک مداخله در عملکرد تیروئید با خوردن سویا (اگر کم کاری تیروئید داشته باشید)، تا حدودی تئوریک بوده و احتمال اینکه مشکلی ایجاد کند بسیار کم است، مگر اینکه رژیم غذاییتان کم یُد باشد.
