تمرینات کششی حرکاتی هستند که بعد از تمرین عضلاتتان را میکشند، انعطاف پذیری را افزایش میدهد و به بدنتان کمک میکنند در وضعیت آرامتری قرار بگیرد. اینها معمولترین دلایلی هستند که ما تمرینات کششی را انجام میدهیم اما نکاتی وجود دارد که ممکن است در مورد حرکات کششی ندانید.
این ایده که کشیدن عضلات به هایپرتروفی آنها کمک میکند کمی عجیب به نظر میرسد، چون میدانیم وقتی که عضلات خود را با مقاومت (وزنه) تمرین میدهیم از نظر سایز رشد میکنند، نه زمانی که آنها را میکشیم. اما جالب است بدانید یک سری پژوهشها نشان داده که کشیدن عضلات، تحت شرایطی خاص میتواند به رشد آنها کمک کند.
این ایده که کشیدن عضلات به هایپرتروفی آنها کمک میکند کمی عجیب به نظر میرسد، چون میدانیم وقتی که عضلات خود را با مقاومت (وزنه) تمرین میدهیم از نظر سایز رشد میکنند، نه زمانی که آنها را میکشیم. اما جالب است بدانید یک سری پژوهشها نشان داده که کشیدن عضلات، تحت شرایطی خاص میتواند به رشد آنها کمک کند.
کشیدن غیر فعال عضلات و هایپرتروفی آنها
کشیدن عضلات به منظور رشد آنها، ایدهی جدیدی است اما از کجا میآید؟ برخی از شواهد پیشین که نشان میدادند کشیدن عضلات ممکن است به هایپرتروفی آنها کمک کند مربوط به مطالعهای میشد که روی بلدرچینها صورت گرفت.
در این آزمایش محققان از بالهای بلدرچین به مدت یک ماه وزنههایی آویزان کردند و تدریجاً وزنهها را سنگینتر کردند. در پایان یک ماه، عضلات در واکنش به وزنهها به میزان ۳۱۸ درصد رشد کرده بودند! وقتی محققان فیبرهای عضلانی پرندهها را بررسی کردند متوجه شدند تعداد این فیبرها نیز افزایش یافته است.
در این آزمایش محققان از بالهای بلدرچین به مدت یک ماه وزنههایی آویزان کردند و تدریجاً وزنهها را سنگینتر کردند. در پایان یک ماه، عضلات در واکنش به وزنهها به میزان ۳۱۸ درصد رشد کرده بودند! وقتی محققان فیبرهای عضلانی پرندهها را بررسی کردند متوجه شدند تعداد این فیبرها نیز افزایش یافته است.
در مورد انسان چطور؟
آیا کشش استاتیک و غیر فعال عضلات انسان نیز میتواند رشد آنها را بیشتر کند؟ در مطالعهای که در Strength and Conditioning Research منتشر شد محققان از افراد شرکت کننده خواستند در برنامهی کشش یک پا شرکت کنند. این افراد از دستگا پرس پا (یک پا) با مقاومت ۲۰ درصد از ماکسیمم انقباض ایزومتریک استفاده کردند.
طی این دورهی ۶ هفتهای، وزنهها هر هفته ۵ درصد افزایش یافتند. فلکسورهای پلانتار نیز بعد از اینکه افراد یک دوز پروتئین وی مصرف کردند تا آمینواسیدهای لازم برای رشد عضلات تامین شوند، به مدت ۳ دقیقه با حرکت دورسی فلکشن (فشردن پاشنه پا به زمین و بالا بردن انگشتان پا) تا حد ممکن کشیده شدند. و اما نتیجه:
طول فاسیکلها در واکنش به کشش با وزنه در عضلات گاستریک میانی و جانبی هر دو افزایش یافته بود. بیشترین افزایش طول در اتصال عضله و تاندون روی داده بود. افزایش قطر عضله نیز در این آزمایش گزارش شد اما افزایش نیروی ماکسیمم تغییری نکرده بود.
طی این دورهی ۶ هفتهای، وزنهها هر هفته ۵ درصد افزایش یافتند. فلکسورهای پلانتار نیز بعد از اینکه افراد یک دوز پروتئین وی مصرف کردند تا آمینواسیدهای لازم برای رشد عضلات تامین شوند، به مدت ۳ دقیقه با حرکت دورسی فلکشن (فشردن پاشنه پا به زمین و بالا بردن انگشتان پا) تا حد ممکن کشیده شدند. و اما نتیجه:
طول فاسیکلها در واکنش به کشش با وزنه در عضلات گاستریک میانی و جانبی هر دو افزایش یافته بود. بیشترین افزایش طول در اتصال عضله و تاندون روی داده بود. افزایش قطر عضله نیز در این آزمایش گزارش شد اما افزایش نیروی ماکسیمم تغییری نکرده بود.
مکانیسم این اتفاق چگونه است؟
شاید تعجب کنید که کشش غیر فعال چگونه به رشد عضلات کمک میکند. نمونههای جانوری نشان میدهند که کشش غیر فعال، فعالیت نوعی پروتئین کیناز به نام p70S6K ر افزایش میدهد. این آنزیم یک گروه فسفات به پروتئین ریبوزومال خاصی به نام S6 اضافه میکند. این اتفاق مهمی است زیرا بخشی از مسیر پیام رسانی mTOR است، مسیری که تولید پروتئین در عضلات را جهت ترمیم عضله و رشد آن افزایش میدهد.
ما میدانیم که برای رشد عضلات باید پروتئینهای عضلانی جدیدی تولید شود و این تولید پروتئین از هایپرتروفی و انطباق قدرتی که بعد از تمرین روی میدهد ناشی میشود. عضلات مدام در حال از هم گسستن پروتئینهای عضلانی و تولید پروتئینهای جدید هستند.
اما برای رشد عضلات، تولید پروتئین باید از تجزیهی آن پیشی بگیرد. مسیرهای mTOR، تاثیر اساسی بر سرعت تولید پروتئین دارند و در واقع رگلاتور اصلی تولید پروتئینهای جدید هستند. mTOR، وضعیت تغذیهای و انرژی یک سلول را حس میکند و اگر سوخت زیاد و واحدهای سازندهی غذایی زیادی موجود باشد، تولید پروتئین عضلانی را شروع میکند.
مطالعات نشان میدهد بالا بودن سطح آمینو اسیدهای شاخه دار شامل والین، ایزولیوسین و لیوسین، فعال کنندههای قدرتمند mTOR هستند. به همین دلیل دریافت پروتئین و کالری کافی در تمرینات قدرتی اهمیت زیادی دارد.
اگر بدن شما در حالت کمبود انرژی باشد، مسیرهای آنابولیک مانند mTOR، شروع به کار نخواهند کرد و در عوض، بدن شما وارد فاز کاتابولیک خواهد شد. بنابراین دلیل اینکه حرکات کششی موجب افزایش رشد عضلات میشود این است که mTOR فعال میشود. تحقیقات نشان میدهد انقباضات فعال عضله و البته کشش غیر فعال، مسیرهای آنابولیک را باز کرده و این دو با هم، این مسیرها را حتی فعالتر هم میکند.
ما میدانیم که برای رشد عضلات باید پروتئینهای عضلانی جدیدی تولید شود و این تولید پروتئین از هایپرتروفی و انطباق قدرتی که بعد از تمرین روی میدهد ناشی میشود. عضلات مدام در حال از هم گسستن پروتئینهای عضلانی و تولید پروتئینهای جدید هستند.
اما برای رشد عضلات، تولید پروتئین باید از تجزیهی آن پیشی بگیرد. مسیرهای mTOR، تاثیر اساسی بر سرعت تولید پروتئین دارند و در واقع رگلاتور اصلی تولید پروتئینهای جدید هستند. mTOR، وضعیت تغذیهای و انرژی یک سلول را حس میکند و اگر سوخت زیاد و واحدهای سازندهی غذایی زیادی موجود باشد، تولید پروتئین عضلانی را شروع میکند.
مطالعات نشان میدهد بالا بودن سطح آمینو اسیدهای شاخه دار شامل والین، ایزولیوسین و لیوسین، فعال کنندههای قدرتمند mTOR هستند. به همین دلیل دریافت پروتئین و کالری کافی در تمرینات قدرتی اهمیت زیادی دارد.
اگر بدن شما در حالت کمبود انرژی باشد، مسیرهای آنابولیک مانند mTOR، شروع به کار نخواهند کرد و در عوض، بدن شما وارد فاز کاتابولیک خواهد شد. بنابراین دلیل اینکه حرکات کششی موجب افزایش رشد عضلات میشود این است که mTOR فعال میشود. تحقیقات نشان میدهد انقباضات فعال عضله و البته کشش غیر فعال، مسیرهای آنابولیک را باز کرده و این دو با هم، این مسیرها را حتی فعالتر هم میکند.
ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که آیا کشش عضلات به قدرت آنها نیز کمک میکند یا نه؟
پژوهش جدیدی دریافته که حرکات کششی شدید حتی بدون تمرینات بدنسازی هم میتوانند طی یک دورهی ۳ تا ۸ هفتهای، قدرت را به میزان ۲۰ درصد افزایش دهند. بنابراین تمرینات کششی علاوه بر سایز عضلات قدرت آنها را نیز افزایش میدهند.
برخی کارشناسان عقیده دارند فاشیا، بافت همبند محکمی که اطراف عضلات را گرفته، توانایی عضله برای افزایش سایز را محدود میکند. آنها اینطور توضیح میدهند که با فشار آوردن به فاشیا به واسطهی کششهای شدید میتوانیم کمی آن را شُلتر کنیم جوری که عضلهی زیر آن بتواند راحتتر رشد کرده و بزرگتر شود. طرفداران کشش فاشیال توصیه میکنند دقیقاً بعد از هر ست، عضلاتی را که تمرین دادهاید بکشید و کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
دلیل آن را نیز اینگونه توجیه میکنند که بعد از تمرین مقاومتی شما یک پمپاژ عضلانی دارید و این باعث میشود حرکت کششی شما موثرتر شود. مثلاً یک ست، حرکت پرس بالا سینه با دمبل را انجام دهید، بعد از کامل کردن ست، حرکت نهایی را در انتهای حرکت به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید تا عضلات و فاشیا کشیده شوند. هر چند کشش به این طریق میتواند انعطاف پذیری را افزایش داده و به واسطهی مکانیسمهای دیگری، هایپرتروفی عضلات را تقویت کند، اما مطالعهی مستندی وجود ندارد که تاثیر آن را بر فاشیا اثبات کند. فاشیا بافت محکمی دارد که ممکن است فقط به کششهای شدید جواب بدهد. بنابراین فایدهای که نصیبتان میشود ممکن است بیشتر ناشی از عوامل دیگری مانند افزایش جریان خون باشد تا شل شدن خود ِ فاشیا.
برخی کارشناسان عقیده دارند فاشیا، بافت همبند محکمی که اطراف عضلات را گرفته، توانایی عضله برای افزایش سایز را محدود میکند. آنها اینطور توضیح میدهند که با فشار آوردن به فاشیا به واسطهی کششهای شدید میتوانیم کمی آن را شُلتر کنیم جوری که عضلهی زیر آن بتواند راحتتر رشد کرده و بزرگتر شود. طرفداران کشش فاشیال توصیه میکنند دقیقاً بعد از هر ست، عضلاتی را که تمرین دادهاید بکشید و کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
دلیل آن را نیز اینگونه توجیه میکنند که بعد از تمرین مقاومتی شما یک پمپاژ عضلانی دارید و این باعث میشود حرکت کششی شما موثرتر شود. مثلاً یک ست، حرکت پرس بالا سینه با دمبل را انجام دهید، بعد از کامل کردن ست، حرکت نهایی را در انتهای حرکت به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید تا عضلات و فاشیا کشیده شوند. هر چند کشش به این طریق میتواند انعطاف پذیری را افزایش داده و به واسطهی مکانیسمهای دیگری، هایپرتروفی عضلات را تقویت کند، اما مطالعهی مستندی وجود ندارد که تاثیر آن را بر فاشیا اثبات کند. فاشیا بافت محکمی دارد که ممکن است فقط به کششهای شدید جواب بدهد. بنابراین فایدهای که نصیبتان میشود ممکن است بیشتر ناشی از عوامل دیگری مانند افزایش جریان خون باشد تا شل شدن خود ِ فاشیا.
حرف آخر، چه نتیجهای میگیریم؟
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد کشش غیر فعال، رشد عضله را افزایش میدهد که علت آن تا حدودی فعال سازی مسیرهای آنابولیک mTOR است، اما تحقیقات انجام شده محدود هستند. به هر حال افزودن کشش غیر فعال به روتین تمرینات شما عوارض منفی خاصی نمیتواند داشته باشد اما انتظار نداشته باشید تاثیر بزرگی بر رشد عضلاتتان بگذارد.
برای پیشرفت کردن و نتیجه گرفتن، طبق برنامه پیش بروید، اصول را رعایت کنید، اصل بار اضافی را فراموش نکنید، کالری به میزان کافی دریافت کنید، غذاهای فرآوری نشده را انتخاب کنید، خوب و کافی بخوابید و بین جلسات تمرینی به میزان کافی استراحت کنید.
البته کشش عضلات فواید زیادی دارد؛ انعطاف پذیری و جریان خون به سمت عضلات را افزایش میدهد اما شواهد اندکی وجود دارد که ثابت کند جلوی آسیب را میگیرد یا دردهای بعد از تمرین را کاهش میدهد. پس کشیدن عضلات را بخشی از روتین تمرینات خود بکنید اما به عنوان عامل مهمی در رشد عضلات روی آنها حساب نکنید. هنوز به تحقیقات بسیار گستردهتری نیاز است! اصولی را که امتحان خود را پس دادهاند و ثابت شدهاند را رعایت کنید.
برای پیشرفت کردن و نتیجه گرفتن، طبق برنامه پیش بروید، اصول را رعایت کنید، اصل بار اضافی را فراموش نکنید، کالری به میزان کافی دریافت کنید، غذاهای فرآوری نشده را انتخاب کنید، خوب و کافی بخوابید و بین جلسات تمرینی به میزان کافی استراحت کنید.
البته کشش عضلات فواید زیادی دارد؛ انعطاف پذیری و جریان خون به سمت عضلات را افزایش میدهد اما شواهد اندکی وجود دارد که ثابت کند جلوی آسیب را میگیرد یا دردهای بعد از تمرین را کاهش میدهد. پس کشیدن عضلات را بخشی از روتین تمرینات خود بکنید اما به عنوان عامل مهمی در رشد عضلات روی آنها حساب نکنید. هنوز به تحقیقات بسیار گستردهتری نیاز است! اصولی را که امتحان خود را پس دادهاند و ثابت شدهاند را رعایت کنید.
