١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بنشینید و دستانتان را روی آن قرار دهید.
٢_ یک قدم به جلو بردارید تا باسنتان از روی توپ پایین آید به طوری که بدنتان به وسیله دستانتان نگه‌داشته شود.
٣_ سپس تمرین دیپ را اجرا کنید و بدنتان را تا جایی که امکان دارد پایین بیاورید و تا جایی که ممکن است توپ را ثابت نگه‌دارید،پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.