۱ـ برای شروع تمرین،یک دمبل را با یک دست خود محکم بگیرید،زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را به سمت جلو بیاورید و خم شوید.
٢_ دمبل را هم سطح با کمرتان نگه‌دارید و دست دیگر خود را روی ران خود قرار دهید.
٣_ دمبل را بردارید و آن را تا تا پشتتان بلند کنید و پشت بازویتان را محکم فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.