١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و دو دمبل را برداشته و پشت سر خود نگه‌دارید.
٢_ با یک پای خود قدمی به جلو بردارید و زانویتان را خم کنید و پای دیگری را صاف نگه‌دارید.
٣_ وزنه دمبل‌ها را بر روی پای جلو خود متمرکز کنید و حرکت پشت بازو تا بالای سر را اجرا کنید،کشش را در ماهیچه‌هایتان احساس کنید.
٤_ به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و سپس به حالت شروع برگردید،حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.