١_ شروع کنید روی یک حصیر روی زمین زانو بزنید،دستانتان را کنار یکدیگر قرار دهید سپس بدنتان را بلند کنید و به پنجه‌ی پاهایتان تکیه دهید.
٢_ شکمتان را به داخل بکشید و پشت و گردنتان را مستقیم در یک خط نگه‌دارید.
٣_ به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید تا تقریبا زمین را لمس خواهید کرد.
٤_ به صورت کنترل شده و آرام بدنتان را بالا بیاورید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.