١_ شروع کنید جلو دستگاه سیم‌کش بایستید قرقره را بالا برده و دسته تکی را وصل کنید سپس دسته تکی را به صورت اورهند محکم بگیرید یعنی کف دست رو به پایین باشد.
٢_ به آرامی دستتان را پایین بکشید و آن را کاملا دراز کنید،آرنجتان را چسبیده نگه‌دارید،تا ساعد و دستتان به قسمت بالای رانتان می‌رسد.
٣_ پشت بازویتان را فشرده کنید،سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.