١_ شروع کنید دو نیمکت را به طوری موازی کنار یکدیگر قرار دهید به طوری که حدود ١ متر از هم فاصله داشته باشند.
٢_ روی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی لبه نیمکت دیگر قرار دهید به طوری که پاهایتان بین دو نیمکت معلق باشد.
٣_ پاهایتان را برای حمایت خود محکم نگه‌دارید،برای حمایت بیشتر با دستانتان محکم نیمکت را بگیرید و به آرامی با خم کردن آرنجتان بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید.
٤_ مکث کنید،سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.