١_ شروع کنید وزنه‌های مناسب برای تمرین را بر روی دستگاه اسمیت سوار کنید و یک نیمکت سرشانه را درست زیر هالتر قرار دهید.
روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید سپس هالتر را از جای خود بردارید.
٣_ به آرامی هالتر را تا پشت سر خود پایین بیاورید،کشش را در شانه‌هایتان احساس کنید و ماهیچه‌های آن را فشرده کنید،و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.