١_ شروع کنید وزنه مناسب برای تمرین را بر روی دستگاه اسمیت سوار کنید،نیمکت صافی یا نیمکت سرشانه را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید به طوری که هالتر درست جلو صورتتان بالا پایین شود.
٢_ بر روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را جلو خود محکم روی زمین قرار دهید و هالتر را از جای خود بکنید به طوری که بالای سر قرار گرفته‌باشد.
٣_ به آرامی هالتر را تا زیر چانه‌تان پایین بیاورید،کشش را در شانه‌هایتان احساس کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.