١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را به خوبی روی زمین مستقر کنید.
٢_ به آرامی از کمر به سمت جلو خم شوید تا سینه‌تان با زمین موازی شود.
٣_ هالتر را محکم بگیرید،مطمئن شوید که سینه‌تان را ثابت نگه‌داشته‌اید و هالتر را تا جایی که ممکن است بالا بکشید.
٤_ کمی مکث کنید سپس هالتر را کنترل شده به حالت شروع برگردانید.
٥_ به محض این که به بالاترین نقطه تمرین رسیدید،کمی مکث کنید و ماهیچه‌های پشتتان را فشرده کنید،سپس به حالت شروع برگردید.