١_ شروع کنید یک نیمکت بالاسینه را زیر هالتر دستگاه اسمیت قرار دهید به طوری که ته نیمکت در زیر هالتر باشد.
٢_ وزنه‌های مناسب برای تمرین را بر روی هالتر سوار کنید.
٣_ بر روی پشت خود روی نیمکت دراز بکشید،پاهایتان را جلو خود روی زمین قرار دهید و هالتر را به صورت دست جمع محکم بگیرید،به طوری که دستانتان حدود ٣٠ سانتیمتر از هم فاصله داشته باشند.
٤_ هالتر را از جای خود بکنید و به آرامی آن را به سمت سینه خود نزدیک کنید،کشش و تنش را احساس کنید،سپس کمی مکث کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.