کشش سرشانه
عضلات درگیر
عضلات اصلی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید و دستانتان را کنار خود نگهدارید.
-
2
٢_ سپس به آرامی دست چپ خود را از روی بدنتان عبور دهید و آن را مستقیم نگهدارید.
-
3
٣_ از دست راست خود استفاده کنید،آرنج چپتان را با آن بگیرید و دست چپتان را به سمت سینهتان فشار دهید.
-
4
٤_ به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور حرکت کشش سرشانه انجام بدم؟
صاف بایست و پاها رو به اندازه عرض شانه باز کن. دست چپ رو از روی بدن عبور بده و با دست راست آرنج چپ رو بگیر و به سمت سینه فشار بده. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کن و برگرد به حالت اولیه.
حرکت کشش سرشانه چه عضلاتی رو کار میده؟
کشش سرشانه به طور ویژه روی عضلات شانه تمرکز داره و به کمر و پشت کمکی نمیکنه. این حرکت مخصوص شانههاست تا انعطاف و آرامش بیشتری پیدا کنن.
آیا حرکت کشش سرشانه برای مبتدیها مناسبه؟
بله، کاملاً مناسبه! این حرکت ساده و بدون نیاز به تجهیزات است و برای هرکسی که تازه شروع کرده عالیه.
جایگزین کشش سرشانه چیه؟
اگر تنوع میخوای، میتونی از کشش دستها بالای سر یا کشش پشت بازو هم استفاده کنی که فشار کمتر و تنوع بیشتری دارن.
تعداد ست و تکرار مناسب برای کشش سرشانه چقدره؟
برای شروع، میتونی ۳ ست با ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگهداشتن در هر تکرار رو انجام بدی. با گذشت زمان میتونی مکث رو طولانیتر کنی.
برای حرکت کشش سرشانه چه اشتباهاتی رایجه؟
خیلی از افراد دستها رو خیلی میکشن و درد ایجاد میکنه. همچنین برخی فراموش میکنن صاف بایستن. با مراقبت و تجربه اشتباهات رو کم کن.
نکات ایمنی برای کشش سرشانه چیه؟
همیشه قبل از شروع، بدن رو گرم کن و به آرامی حرکت رو انجام بده. اگر دردی احساس کردی، بلافاصله متوقف شو و با آرامش بیشتر انجام بده.
کشش سرشانه چه فرقی با حرکات مشابه داره؟
این حرکت بیشتر روی انعطاف شونهها کار میکنه، در حالی که حرکات مشابه ممکنه بر روی تقویت و ساخت عضلات تمرکز داشته باشن.
فواید حرکت کشش سرشانه چیه؟
این حرکت به بهبود انعطافپذیری شانهها و کاهش تنش و استرس عضلانی کمک میکنه. برای آرامش و تناسب اندام عالیه.
برای کشش سرشانه تجهیزات لازم چیه؟
هیچ تجهیزاتی نیاز نداری، فقط یه مکان راحت برای انجام حرکت کافیه.
کی بهترین زمان برای انجام کشش سرشانهست؟
میتونی قبل یا بعد از تمرینات انجام بدی. قبل تمرین برای گرم کردن و بعد تمرین برای آرام کردن عضلات مناسبه.
نشانههای انجام صحیح حرکت کشش سرشانه چیه؟
باید در شونه احساس کشش ملایم کنی، بدون درد یا تنش اضافی. فرم بدنت باید صاف و متعادل باشه.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.