١_ شروع کنید صاف بنشینید و شکمتان را محکم نگه‌دارید،دسته‌ها را با هردو دست خود محکم بگیرید.
٢_ به محض این که دسته‌ها را محکم گرفتید،با یک حرکت روان،دسته‌ها را به سمت بالا پرس کنید و دستانتان را دراز کنید.
٣_ در بالاترین نقطه تمرین،ماهیچه شانه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید،سپس به حالت شروع برگردید.