١_ شروع کنید وزنه‌های مناسب برای تمرین را روی دستگاه سرشانه سوار کنید و صندلی را طوری تنظیم کنید که دست‌های کنار بالاترین نقطه شانه‌هایتان باشند،سر و سینه خود را صاف نگه‌دارید.
٢_ به آرامی دسته‌ها را به سمت بالا پرس کنید و آرنجتان را کاملا صاف کنید تا در شانه‌هایتان احساس کشش می‌کنید سپس کمی مکث کنید.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.