١_ برا شروع تمرین،شروع کنید با هر دست خود دمبلی را محکم به دست بگیرید و دستانتان را به سمت پایین دراز کنید به طوری که کف دستانتان رو به همدیگر باشند.
٢_ دمبل‌ها به آرامی بلند کنید و تا بالای سر خود ببرید.
٣_ به مدت چند ثانیه دمبل‌ها را نگه‌دارید و آن‌ها را پایین بیاورید به طوری که آرنجتان به اندازه ٩٠ درجه خم شود.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.