١_ برای شروع تمرین،شروع کنید دمبلی را با یک دست خود به دست بگیرید و صاف بایستید.
٢_ دمبل را بلند کنید و روی شانه‌تان قرار دهید به طوری که کف دستتان رو به سر باشد.
٣_ دمبل را بردارید و به سمت بالا پرس کنید تا بالای سر قرار گیرد سپس به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٤_ دمبل را به حالت شروع برگردانید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.