١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید،پاهایتان را جلو خود محکم روی زمین قرار دهید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و کنار خود نگه‌دارید.
٢_ به آرامی شانه‌هایتان را به صورت کمانی به عقب ببرید و دمبل‌ها را به کمک آن بلند کنید تا شانه‌هایتان به اوج خود برسند و کشش را در آن ناحیه احساس کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.