١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را به کنار یکدیگر روی زمین قرار دهید و با یک دست خود دمبلی را محکم به دست بگیرید.
٢_ به سمت پایین خم شوید به طوری که سینه‌تان روی ران‌هایتان قرار گیرد و دمبل‌ را زیر پاهایتان نگه‌دارید.
٣_ به آرامی دمبل را تا هم سطح با سر خود بلند کنید و شانه‌تان را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.