١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت بنشینید و پشتتان را صاف نگه‌دارید،یک دمبل را با یک دست خود بگیرید و آن را موازی با سر خود نگه‌دارید.
٢_ به آرامی دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا آرنجتان به گوشتان خواهد رسید سپس کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.