پرس سرشانه دمبل تک نشسته

روی لبه نیمکت بنشین و ستون فقراتت رو صاف نگه‌دار. دمبل رو برابر با سر خودت با یک دست بگیر و به آرامی به سمت بالا پرس کن تا دمبل به سطح گوش برسه، بعد برگرد به حالت اول.

این حرکت بیشتر روی عضلات شانه تمرکز داره و عضلات کمکی خاصی نداره، بنابراین تمام نیرو روی شانه‌ها تمرکز می‌کنه.

این حرکت برای سطح متوسط طراحی شده و برای شروع به تجربه‌ای معمولی نیاز داره. مبتدی‌ها بهتره با دمبل‌های سبک‌تر شروع کنن.

می‌تونی از پرس سرشانه با هالتر یا دستگاه اسمیت برای جایگزینی استفاده کنی که تنوع بیشتری به تمرینات شانه‌ات میده.

۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشه. این تعداد برای تمرین حجم و قدرت شانه‌ها مناسبه.

از دمبل‌های بیش از حد سنگین استفاده نکن و مطمئن باش که فرم حرکت رو صحیح انجام می‌دی. همیشه به وضعیت ستون فقرات دقت کن.

حرکت تک دست تمرکز بیشتری روی تفکیک عضلات داره و می‌تونه برای تصحیح عدم تقارن عضلات مفید باشه.

علاوه بر تقویت شانه‌ها، بهبود تعادل و هماهنگی عضلات رو هم به‌همراه داره و می‌تونه به افزایش قدرت در حرکات روزانه کمک کنه.

برای این حرکت به یک نیمکت و یک دمبل نیاز داری. انتخاب دمبل باید با توجه به سطح توانایی‌ات باشه.

معمولاً اگر به عنوان تمرین اصلی شانه انجامش می‌دی، بهتره در ابتدای جلسه تمرینات شانه باشه.

اگر هنگام بالابردن دمبل پایدار هستی و فشار رو به‌طور یکنواخت در شانه‌ها احساس می‌کنی، حرکت رو درست انجام می‌دی.

برخی افراد دمبل رو بیش از حد از سر دور می‌برند یا از کمر بیش از حد فشار میارن که می‌تونه باعث آسیب بشه.