فلای معکوس دمبل تک خم نشسته

برای انجام این حرکت روی لبه نیمکت بنشینید و با یک دست دمبل را بگیرید. بدنتان را به پایین خم کنید تا پشتتان با زمین موازی شود. دمبل را به آرامی تا ارتفاع شانه بالا آورید و سپس برگردید.

این حرکت اصلی‌ترین عضله درگیر شانه‌ها را تقویت می‌کند و به بهبود قدرت و استقامت آن‌ها کمک می‌کند.

این حرکت به دلیل نیاز به تعادل و کنترل مناسب برای افرادی که سطح متوسط به بالا دارند مناسب‌تر است. مبتدی‌ها باید ابتدا با حرکات ساده‌تر شروع کنند.

می‌توانید از دستگاه فلای معکوس یا دمبل فلای در حالت نشسته یا ایستاده به عنوان جایگزین استفاده کنید تا به مرور زمان پیشرفت کنید.

برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد می‌شود تا بتوانید بر تکنیک و فرم حرکت مسلط شوید.

همواره از دمبل‌های مناسب استفاده کنید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید. مطمئن شوید که پشتتان کاملاً صاف است و وضعیت بدنی مناسبی دارید.

این حرکت تمرکز بیشتری بر عضلات شانه می‌گذارد و نیاز به تعادل بیشتری نسبت به حرکت فلای معمولی دارد.

این حرکت به بهبود قدرت و فرم شانه‌ها کمک می‌کند و تقویتی عالی برای استحکام شانه‌ها دارد.

برای اجرای این حرکت به یک نیمکت و دمبل نیاز دارید.

این حرکت را می‌توانید در قسمت تمرینات شانه بعد از گرم کردن مناسب و یا در انتهای تمرینات به عنوان حرکت تکمیلی انجام دهید.

در این حرکت باید بدون ایجاد درد در شانه‌ها احساس کشش و تقویت در عضلات شانه کنید و حرکت را به صورت کنترل شده انجام دهید.

برخی اشتباهات شامل قوز کردن پشت، استفاده از وزن زیاد و انجام حرکت به‌طور سریع و کنترل نشده می‌باشد.