١_ شروع کنید روی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید و با یک دست خود دمبلی را بردارید.
٢_ به آرامی،به کمک ران خود،دمبل را تا شانه‌تان بلند کنید و مچ دستتان را به سمت خود بچرخانید به طوری که کف دست رو به بدنتان باشد.
٣_ از آن جا دمبل را تا بالای سر خود بلند کنید و مچ دستتان را به سمت بیرون بچرخانید به طوری که کف دست رو به جلو باشد،شانه خود را فشرده کنید،و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و مچ دستتان را دوباره بچرخانید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.