١_ شروع کنید بر روی سینه خود روی میز بالاسینه دراز بکشید و پاهایتان را پشت سر خود دراز کنید،پنجه‌هایتان روی زمین باشد،با یک دست خود دمبلی را به دست بگیرید،و دستتان را به سمت زمین دراز کنید.
٢_ به آرامی،به کمک شانه‌تان،دست خود را به سمت سقف بالا بیاورید،شانه‌تان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.