١_ شروع کنید بر روی یک طرف خود دراز بکشید و با یک دست خود دمبلی را مقابل سینه خود نگه‌دارید و دست دیگرتان را دراز کنید و ته نیمکت یا پایه‌های آن را محکم بگیرید.
٢_ آرنج دستی که دمبل را با آن گرفته‌اید تا ٩٠ درجه خم کنید و این حالت را حفظ کنید.
٣_ به آرامی ساعدتان را به سمت بیرون بچرخانید به طوری که دمبل از سینه بلند شده و بر زمین عمود شود.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.