سرشان دورانی دمبل از بیرون
عضلات درگیر
عضلات اصلی
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید بر روی یک طرف خود دراز بکشید و با یک دست خود دمبلی را مقابل سینه خود نگهدارید و دست دیگرتان را دراز کنید و ته نیمکت یا پایههای آن را محکم بگیرید.
-
2
٢_ آرنج دستی که دمبل را با آن گرفتهاید تا ٩٠ درجه خم کنید و این حالت را حفظ کنید.
-
3
٣_ به آرامی ساعدتان را به سمت بیرون بچرخانید به طوری که دمبل از سینه بلند شده و بر زمین عمود شود.
-
4
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
-
5
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور سرشان دورانی دمبل از بیرون انجام بدم؟
روی یک طرف بدن دراز بکش و دمبل رو به سمت سینه نگهدار. آرنج رو ۹۰ درجه خم کن و به آرامی ساعد رو به بیرون بچرخون تا دمبل به سمت بالا حرکت کنه. سپس برگرد به حالت اول.
سرشان دورانی دمبل از بیرون چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت به طور اصلی روی عضلات شانه کار میکنه و کمک خاصی از عضلات دیگه نمیگیره.
آیا سرشان دورانی دمبل از بیرون برای مبتدیها مناسبه؟
بله، این حرکت نیمهمبتدی محسوب میشه و برای کسانی که تازه شروع به تقویت شانهها کردن مناسبه.
جایگزین سرشان دورانی دمبل از بیرون چیه؟
حرکت شانهپرس دمبل نشسته میتونه جایگزین مناسبی باشه و کماکان روی شانهها تاثیر بذاره.
تعداد ست و تکرار مناسب برای سرشان دورانی دمبل از بیرون چقدره؟
سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار، یک شروع خوبیه. اما بسته به توانایی فرد، میشه میزان تکرار رو تعدیل کرد.
از چه اشتباهاتی در سرشان دورانی دمبل از بیرون باید پرهیز کنم؟
حرکت سریع یا استفاده از وزنههای خیلی سنگین میتونه به شانهها آسیب بزنه. دقت کن که حرکتها بهصورت کنترلشده و آهسته انجام بشن.
فواید سرشان دورانی دمبل از بیرون چیه؟
این حرکت به بهبود قدرت و پایداری شانهها کمک کرده و میتونه به بهبود عملکرد کلی بدن کمک کنه.
تجهیزات مورد نیاز برای سرشان دورانی دمبل از بیرون چیه؟
به یک نیمکت و یک جفت دمبل نیاز داری تا این حرکت رو به درستی انجام بدی.
زمان مناسب انجام سرشان دورانی دمبل از بیرون کبری؟
این حرکت رو میتونی در بخش تمرینات شانه برنامهات، معمولاً در اواسط تمرین، انجام بدی.
نشانههای انجام صحیح سرشان دورانی دمبل از بیرون چیه؟
اگر حرکت رو به آرامی و با کنترل انجام بدی و هیچ عضوی از بدن غیر از شانهها درگیر نشه، درست انجامش دادی.
چطور میتونم از آسیب در سرشان دورانی دمبل از بیرون جلوگیری کنم؟
وزنه رو مناسب انتخاب کن و آروم و کنترل شده حرکت کن تا از آسیبهای شانه جلوگیری بشه.
تفاوت سرشان دورانی دمبل از بیرون با حرکات مشابه چیه؟
این حرکت بهویژه برای تقویت عضلات چرخشی شانه طراحی شده، در حالی که حرکات دیگه ممکنه روی قسمتهای مختلفی از شانه متمرکز باشن.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.