١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ به جلو خم شوید تا بدنتان با زمین موازی شود و دمبل‌ها را به جلو بیاورید و هم سطح با زانوهایتان نگه‌دارید.
٣_ به آرامی دستانتان را باز کنید تا دمبل‌ها با سر و شانه‌هایتان هم سطح شوند و شانه‌هایتان را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.