١_ شروع کنید جلو یک نیمکت بالاسینه صاف بایستید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید،زانوهایتان را کمی خم و شکمتان را محکم کنید.
٢_ به آرمی به جلو خم شوید تا پیشانیتان قسمت بالای نیمکت بالاسینه را لمس خواهد کرد،دستانتان را در کنار خود آویزان کنید به طوری که کف دستان رو به همدیگر باشد.
٣_ به آرامی دستانتان را به سمت طرفین خود بالا بیاورید،در هنگام صعود دمبل‌ها ماهیچه‌های شانه و دلتوئید خود را فشرده کنید.
٤_ به محض این که دستانتان با زمین موازی شدند،کمی مکث کنید و ماهیچه‌های شانه‌هایتان را فشرده کنید سپس به حالت شروع برگردید.