١_ شروع کنید روی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را رو به جلو روی زمین قرار دهید و شکمتان را محکم کنید.
٢_ در این حالت،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و آرنجتان را خم کنید و دمبل‌ها را هم سطح با شانه‌هایتان نگه‌دارید به طوری که کف دستان رو به شانه‌‌هایتان باشد.
٣_ به صورت کنترل شده،دمبل‌ها را به سمت بالا بلند کنید و شانه‌هایتان را بچرخانید به طوری که کف دستانتان رو به بیرون باشد.
٤_ کمی مکث کنید و به صورت کنترل شده به حالت شروع برگردید.