١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ در این حالت به آرامی یک دمبل را از جانب خود بالا بیاورید تا با شانه‌تان هم سطح شود از نوسان دمبل یا دستانتان خودداری کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ در ست بعدی دمبل را در جلو خود بالا بیاورید تا دوباره با شانه‌تان هم سطح شود.
٥_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.