١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی را محکم بگیرید.
٢_ به آرامی،دمبل‌ها را تا هم سطح با شانه‌هایتان بلند کنید و مچ دستتان را بچرخانید به طوری که کف دستتان رو به بدنتان باشد.
٣_ از آن جا یکی از دمبل‌ها را تا بالای سر خود بلند کنید،در حالی که دیگری را ثابت نگه‌داشته‌اید،شانه خود را فشرده کنید،و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را بر روی دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.