١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید،با هر دست خود دمبلی را بردارید و آن را هم سطح با شانه‌هایتان نگه‌دارید،به طوری که دستانتان کنار سر باشد.
٢_ به آرامی یک دست خود را به سمت سقف بلند کنید،دست دیگر خود را کنار سر نگه‌دارید،و شانه خود را فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.