پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته

برای شروع، روی لبه نیمکت بنشینید و پاهایتون رو روی زمین محکم بگذارید. دمبل‌ها رو کنار شانه‌هاتون نگه‌دارید. یکی از دست‌هاتون رو به آرامی بالا ببرید و بعد به موقعیت اولیه برگردونید و همین کار رو با دست دیگه انجام بدید.

این حرکت عمدتاً عضلات شانه رو هدف می‌گیره و عضلات پشت بازو به عنوان عضلات کمکی وارد عمل می‌شن.

این حرکت معمولاً برای سطح متوسط مناسب‌تره، اما با دمبل‌های سبک و نظارت مربی، ممکنه مبتدی‌ها هم بتونن انجامش بدن.

می‌تونید از پرس سرشانه با هالتر یا پرس نظامی ایستاده استفاده کنید تا تنوع و چالش جدیدی ایجاد کنید.

برای شروع، ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام بدید. با پیشرفت قدرتتون، می‌تونید وزن دمبل‌ها و تعداد تکرارها رو افزایش بدید.

خم کردن کمر و فشار بیش از حد روی گردن دو اشتباه رایج هستن. همیشه شکم رو سفت و کمر رو صاف نگه دارید.

مراقب وزنه‌های سنگین باشید و همیشه قبل از شروع به درستی گرم کنید تا از آسیب جلوگیری بشه.

پرس دمبل به فرد اجازه می‌ده که محدوده حرکت بیشتری داشته باشه و عضلات متعادل‌کننده بیشتری رو درگیر کنه.

این حرکت نه تنها عضلات شانه رو تقویت می‌کنه، بلکه هماهنگی و تعادل بدن رو هم بهبود می‌بخشه.

فقط به یک جفت دمبل و یک نیمکت نیاز دارید که راحت روی اون بنشینید.

این حرکت رو می‌تونید در هر زمانی از جلسه تمرین قدرتی انجام بدید، اما معمولاً در بخش تمرین شانه یا بالاتنه مناسب‌تره.

اگر شانه‌هاتون به طور متوازن با تلاش مناسب کار کنن و کمر بدون خمیدگی بمونه، حرکت رو به درستی انجام می‌دید.