١_ شروع کنید روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید،با هر دست خود دمبلی را بردارید و آن را هم سطح با شانه‌هایتان نگه‌دارید،به طوری که کف دستانتان را به همدیگر باشد.
٢_ به آرامی یک دست خود را بلند کنید و تا بالای سر خود ببرید،شانه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.