١_ شروع کنید روی لبه‌ی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید و با هر دست خود دمبلی را بردارید.
٢_ در حالی که بدنتان را ثابت نگه‌داشته‌اید،به آرامی یک دمبل را از جانب خود تا هم سطح با شانه خود بلند کنید،در حین آن شانه خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر خود نیز اجرا کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.