١_ شروع کنید روی لبه‌ی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید و با هر دست خود دمبلی را بردارید.
٢_ به آرامی،به کمک ران خود،دمبل‌‌ها را تا هم سطح با شانه‌هایتان بلند کنید و مچ دستتان را بچرخانید به طوری که کف دستتان رو به بدنتان باشد.
٣_ از آن جا یک دمبل را تا بالای سر خود بلند کنید،در حالی که دمبل دیگری در سر جای خود ثابت بماند،شانه خود را فشرده کنید،و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.