١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،با هر دست خود دمبلی را به صورت چکشی به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به همدیگر باشد.
٢_ به آرامی یک دمبل را تا بالای سر خود بالا ببرید و در حین آن شانه خود را فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.